Wenn der Kopf nicht aufhört zu denken – gib ihm etwas anderes zu tun
- Michaela Diesch
- 10. Mai
- 4 Min. Lesezeit
Unser Kopf macht manchmal Dinge, die nicht unbedingt hilfreich sind.
Beispielsweise schnappt er sich ein Problem und dreht es in alle Richtungen. Er betrachtet es von vorn, von hinten, von der Seite. Fügt neue Fragen hinzu. Malt Szenarien aus. Und dreht weiter.
Wir nennen das Nachdenken. Manchmal ist es aber eher: Zerdenken.
Und das Tückische daran: Je mehr wir zerdenken, desto größer wird das Problem. Nicht weil es wirklich größer wird. Sondern weil wir es von allen Seiten beleuchten, bis es den ganzen Raum ausfüllt.
Was Grübeln mit uns macht
Grübeln – in der Psychologie auch Rumination genannt (was sich wörtlich mit "Wiederkäuen" übersetzen lässt) – ist nicht einfach Nachdenken. Es ist zielloses, kreisförmiges Denken, das uns selten weiterbringt, sondern uns meistens in Gedankenschleifen festhält.
Die Psychologin Susan Nolen-Hoeksema von der Yale University hat sich in ihrem Forscherleben damit beschäftigt. Ihre Erkenntnis: Rumination ist nicht nur unangenehm – sie verstärkt aktiv negative Stimmung und hemmt gleichzeitig unsere Fähigkeit zur Problemlösung. Das heißt, wer grübelt, kommt der Lösung eines Problems selten näher. Er entfernt sich eher davon.
Das ist keine Schwäche. Das ist menschlich.
Dann kommt der Tipp: „Geh raus in die Natur.“
Und wenn ich ehrlich bin – ich sage das auch. Oft.
Aber zur Wahrheit gehört auch: Manchmal hilft es nicht, so wie man hofft.
Man geht raus. Die Luft ist frisch. Vielleicht ist man von Bäumen umgeben oder befindet sich in einer wunderschönen Parkanlage. Und trotzdem: Die Gedanken kommen mit. Wie Ballons an Schnüren, die man hinter sich herzieht. Man ist jetzt draußen – aber der Kopf ist noch drin.
Man zerdenkt. Nur in einer schöneren Umgebung.
Und das hat einen Grund.
Warum Natur alleine manchmal nicht reicht
Die Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan haben in den 1980er Jahren die sogenannte Attention Restoration Theory entwickelt – auf Deutsch: Theorie der Aufmerksamkeitserholung.
Ihre Grundthese: Unser Gehirn hat zwei Arten von Aufmerksamkeit. Die eine ist anstrengend – sie hält uns fokussiert, filtert Ablenkungen aus, hält Probleme präsent. Die andere ist mühelos – sie wird durch sanfte, interessante Reize aktiviert, ohne uns zu erschöpfen. Natur bietet vor allem die zweite Art. Ein Waldspaziergang lässt die gerichtete Aufmerksamkeit sich erholen – weil sie dort nicht gebraucht wird. Eine Studie von Berman, Jonides und Kaplan zeigte: Gerade Waldspaziergänge verbessern die Konzentrationsleistung.
Klingt gut. Und ist es auch – mit einem Aber.
Denn die Natur hilft vor allem dann, wenn wir sie passiv wahrnehmen. Wenn wir einfach da sind, schauen, atmen. Aber wer mit einem Kopf voller kreisender Gedanken in den Wald geht – der schleppt den Lärm oft mit. Die Natur kann ihn nicht einfach abschalten. Sie ist schön, aber sie ist in diesem Fall passiv.
Sie stellt keine Aufgabe.
Und genau das kann in solchen Momenten das Problem sein.
Was dann wirklich hilft – zumindest manchmal
Ich war neulich im Wald. Und mein Kopf zog besonders viele Gedankenballons hinter sich her.
Da habe ich eine Übung ausprobiert, die ich manchmal auch im Coaching einsetze – diesmal für mich selbst.
Die Aufgabe war/ist simpel:
Finde mindestens zwei Dinge in deiner Umgebung – und kombiniere sie miteinander zu einem Objekt.
Die einzige Regel: nichts abreißen, nichts beschädigen. Nur was schon liegt, bereits da ist, schon losgelassen wurde.
Was dann passiert ist
Ich habe angefangen, zu suchen.
Und genau in diesem Moment – nicht später, nicht als das Objekt fertig war – hat sich etwas verändert.
Plötzlich musste ich meine Umgebung scannen. Achtsam werden. Was gibt es hier? Was passt zusammen? Was geht – und was geht nicht?
Der Kopf hatte eine Aufgabe. Eine konkrete, kleine, lösbare Aufgabe.
Und die Gedanken – die Ballons an den Schnüren – die hatten plötzlich eine längere Leine. Sie waren nicht weg. Aber eben auch nicht mehr so hyperpräsent.
Ich sah plötzlich eine Menge Zapfen auf dem Boden liegen. Von Fichten, Kiefern und auch Tannen. Und daneben eine Feder – blau schimmernd, zart, von einem Eichelhäher. Ich steckte die Feder in den Zapfen.
Fertig.
Es war kein Kunstwerk. Das musste es auch nicht sein. Aber es war die Lösung für die Aufgabe.
Und der Kopf? Der war kurz still.
Warum das funktioniert
Wenn wir grübeln, läuft unser innerer Kontrolleur auf Hochtouren – ohne Pause, ohne Ergebnis. Er dreht das Problem immer weiter.
Was hilft: ihm eine andere Aufgabe geben. Eine konkrete, sinnliche, lösbare.
Beim Suchen und Kombinieren von Fundstücken schaltet das Gehirn um. Es muss wahrnehmen, vergleichen, entscheiden. Das sind andere Prozesse als das Grübeln. Die Forschung zur Aufmerksamkeitslenkung zeigt: Konkretes, aktives Tun ist eine der wirksamsten Strategien, um Grübelkreise zu unterbrechen.
Und noch ein Punkt ist hilfreich: Die Ruminationsforschung zeigt, dass Grübeln vor allem Warum-Fragen liebt. Warum passiert mir das? Warum habe ich das getan? Warum ändert sich nichts?
Diese Übung stellt ganz andere Fragen – nur ohne Worte. Was liegt hier? Wie passt das zusammen? Was entsteht daraus?
Das ist ein Unterschied. Und manchmal reicht dieser Unterschied.
Deine Übung für heute – oder für den nächsten Spaziergang
Du brauchst:
Dich
Draußen
Offene Augen
Und dann:
Finde mindestens zwei Dinge, die schon am Boden liegen – und kombiniere sie zu etwas. Einem Objekt, einer kleinen Skulptur, einem Bild.
Nichts abreißen. Nichts beschädigen. Nur was schon da ist.
Und dann schau – nicht auf das Ergebnis. Sondern wann die Veränderung beginnt.
Das macht übrigens auch in Gruppen Spaß. 🌞
Und wenn du mehr solche Werkzeuge willst:
Hol dir meinen Mentalen 1. Hilfe-Koffer – im Moment kostenlos, wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest. Ein kompakter Kurs, der dir zeigt, wie du in Momenten, in denen der Kopf blockiert, wieder handlungsfähig wirst. Nicht über mehr nachdenken – sondern über deine Sinne.
(Einfach nach oben scrollen, dann siehst du das Anmeldeformular.)
Zum Schluss
Danke, dass du bis hierhin gelesen hast! Vielleicht ruft dich schon der Wald oder der nächstgelegene Park? Dann hüpf schnell in die Schmuddelschuhe.
Viel Freude beim Suchen!
Die wissenschaftlichen Grundlagen dieses Artikels basieren auf der Attention Restoration Theory von Rachel und Stephen Kaplan (1989), der Kognitionsforschung von Berman, Jonides & Kaplan (2008, Psychological Science) sowie der Ruminationsforschung von Susan Nolen-Hoeksema (Yale University) und Tobias Teismann & Thomas Ehring (2019, Hogrefe).
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